こんにちは、ヨムーノ編集部です。
「間食は健康に悪い」「間食しないほうがいい」と考える方も少なくないと思います。確かに、「間食」で食べるものには、砂糖がたっぷりで、健康にいいとはいいがたいものが多くあります。
しかし、適度な量で、さらに健康効果が高いものを食べれば、「間食」は、食事では摂れなかった体にいい栄養素を補給する、最高の機会となるのです。
ここでは、日本小児科学会認定小児科専門医ですずきこどもクリニック院長の鈴木幹啓著書「医師が教える最強の間食術」（アスコム）から一部抜粋・編集してご紹介します。
チョコレートを食べすぎると鼻血が出るって本当？
チョコレートを食べすぎると鼻血が出るといわれるのはなぜか。
チョコレートのように栄養価の高い食品は、食べすぎると体にたまったエネルギーが行き場を失い、鼻血として出ると誤解されていた時代があったから？
はたまた、その昔、チョコレートは高価だったため、子どもたちが食べすぎてしまわないように親がそのようにいったという説も。
これは、現代の都市伝説です。
医学的には、チョコレートと鼻血にはまったく因果関係はありません。
しかし、どんなに体にいい食べ物も食べすぎは禁物。高カカオチョコレートなら１日25ｇを目安にしてください。
ニキビや吹き出物は、チョコレートのせいじゃない！
チョコレートを食べると翌日にニキビができる、という話をよく聞きます。
ニキビは、皮脂腺から出た脂が毛穴に詰まり、そこに細菌が繁殖するためにできるもので、ホルモンバランスが崩れやすい思春期や、体調の悪い時などに見られる症状。
したがって、チョコレートを食べることとは関係ないのです。
むしろ高カカオチョコレートを食べるのを習慣にすることで、腸内環境が整って流がよくなり、肌サイクルが改善します。
さらには、紫外線から肌を守る効果が期待できこともあり、肌にとっていいことしかありません。
チョコレートは虫歯になりやすいという大きな誤解
「虫歯になるからあまいお菓子はダメ！食べたら１分以内に歯磨きしなさい！」子どものころ、そんなふうに親からいわれたことがある人も多いのでは？
ところが「お菓子を食べると虫歯になる」という誰もが持つイメージを覆す、画期的な研究結果が発表されているのです。
驚くべきことにその主役は、チョコレート！
虫歯とお菓子の関係についての研究は、かなり以前から行われています。
代表的なのが、１９５４年にスウェーデンのある病院で５年の歳月にわたって行われた虫歯の原因を調べる実験です。
４００人以上にチョコレートやトフィー（バターやシロップを原料とするお菓子）などのお菓子を与えて、どのような条件の時に虫歯になりやすいかを調べるというものでした（Gustafesson,B.et al:Acta Odontol Scand.,11(3-4),232-64, 1954.）。
結果は、食事の時に規則正しくお菓子を食べた場合は、虫歯になりにくかったの対し、食間にもお菓子を食べた場合は虫歯の発生率が高くなったというもの。
しかし食間に与えたお菓子の種類では、トフィーに比べてチョコレートのほうが虫歯になりにくいという結果が報告されたそうです。
これだけでも驚きですが、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは虫歯になりにくいという研究結果も報告されています。
さらに、カカオ含有率70％以上の高カカオチョコレートは、虫歯の原因になる砂糖の使用量もミルクチョコレートに比べてかなり少なめですチョコレートは実はあまり虫歯を心配せずに安心して食べられるお菓子なのです
チョコレートの隠れたチカラ、歯周病菌や口臭を防ぐ！？
歯茎がやせて歯がぐらつき、やがて抜け落ちてしまう歯周病。
歯周病菌は歯茎の管から全身を巡り、糖尿病の原因になることが知られています。
また最近では胃を通過して腸まで届き、腸内環境まで乱すことがわかってきた、とても恐ろしい病気です。
直接の原因は細菌ですが、細菌を退治しようと発生する活性酸素が、細菌だけでなく歯茎の組織まで破壊してしまうため、歯周病を発症させる要因になります。
そのため、カカオポリフェノールの強い抗酸化作用が、活性酸素を取り除くことで歯周病を予防できると考えられています。
さらに、カカオポリフェノールには口臭予防の効果があることもわかっているので、高カカオチョコレートを味方にして、丈夫で健やかな口内環境を守っていきましょう。
せんべいと高カカオチョコレート、太るのはどっち？
栄養価の高い高カカオチョコレートが、健康食として当たり前に食べられてこなかったのは、これまでのチョコレートのイメージが影響しています。
「チョコレートとしょうゆせんべい、どっちが太る？」そう問われたら、せんべいのほうが断然ヘルシーと思う人が多いのでは？
しかし、それは間違いです。
なぜなら、せんべいなどは糖質量がとても多く、糖質量が多いものは、前に説明したＧＩ値が高くなる傾向があるからです。
糖質量で比較すると、１００ｇ中でしょうゆせんべいが約83ｇ、高カカオチョコレート（72％）は約32ｇ。
高カカオチョコレートが半分以下と圧倒的に低糖質なのです。
ほかにもおやつの糖質量を比較すると、ショートケーキは約42ｇ、ビスケットは約75ｇ、どら焼きは約56ｇも！
「チョコレートは太る」は誤解なのです
昔は、貴重な薬や栄養剤として使われていたチョコレート。
それが欧米などに広まる際には嗜好品として愛されたため、その素晴らしい健康効果より、独特の味や香りに注目が集まったようです。
嗜好品として日本にやってきました本来カカオ豆にはあま味はなく苦味が強いため、特に日本では砂糖やミルクなどを加えて食べやすくした、カカオ豆含有量が低いものが好まれるようになりました。
その結果、チョコレートはあまいもの＝太る、と思われてきたのでしょう。
その点、高カカオチョコレートは添加成分を減らし、「72％」や「86％」などカカオ成分が多くなっていますから、糖質の心配もせずにすみます。
脳の老化を防ぐ！認知機能を改善、記憶力や集中力も高める
高カカオチョコレートには、健康を左右する「脳」「血管」「腸」の3つの働きを助ける栄養素や成分が、豊富に含まれています。
それではまず「脳」に対するカカオ成分の働きから、お話ししていきましょう。
それは「カカオポリフェノール」と「テオブロミン」です。
脳には、脳の活動をサポートする栄養分「ＢＤＮＦ」というものがあり、カカオリフェノールにはこのＢＤＮＦを増やす働きがあるといわれていまＢＤＮＦは、神経細胞の維持や成長、再生を促すなど重要な役割を担っていますが、年齢を重ねるほど減っていくという研究結果が報告されています （Shimada H, Makizakoelderly.sectional observational study of serum BDNF, cognitive function, and mild cognitive impairment in theH, Doi T, Yoshida D, Tsutsumimoto K, Anan, Y, Uemura K, Lee, S, Park H, Suzuki T: A large, cross-）。
カカオポリフェノールを摂取することで、脳の血流量が増え、ＢＤＮＦをが増加することによって、脳の認知機能が高まる可能性があるのです。
さらに、ポリフェノールといえば、抗酸化作用。抗酸化作用＝アンチエイジングで知られていますが、脳の疲れを癒やし、ＢＤＮＦを増やすのにも有効です。
もうひとつの「テオブロミン」は、カカオから発見された成分で、自然界ではカカオのほか限られた植物にのみ含まれる苦味成分。
血管を拡張させる作用があり、中枢神経の血管を拡張させることによって、記憶力や集中力を高める働きがあるといわれています。
私も診察が続く慌ただしい日中は、高カカオチョコレートで集中力を高めています。
太らない間食、おすすめはチョコレート
じつは「チョコレート」は栄養価も手軽さも抜群！ フルーツよりもお手軽に摂れて、なおかつ、ポリフェノールをはじめとした、健康にいい栄養素を多く含んでいるものがあります。
それが、高カカオチョコレートです。
高カカオチョコレートとはカカオ成分を70％以上含んだチョコレート。何より驚きなのは、そのポリフェノール量です。
商品によって違いはあるものの、何より驚きなのは、そのポリフェノール量です。
72％のチョコレ―トで、りんごの約12倍、バナナの約７倍と、フルーツと比べて圧倒的なポリフェノール量を誇っています。
チョコレートの原料のカカオは、赤道付近の紫外線の強い地域で育つ植物です。
大量の紫外線から身を守るために、ポリフェノールがたくさん含まれているのではないでしょうか。
そんなカカオの含有量が高いチョコレートほど、当然ポリフェノールもたくさん含まれるのです。
カカオには、ポリフェノール以外にも、健康にいいといわれている栄養素が数多く含まれており、なかには自然界では、ほぼカカオにしかないといわれている栄養素もあります。
「でも、そんなにいい健康食品が、なぜ今まで見過ごされてきたの？」と、その健康効果を怪しく思う方もいるかもしれません。
それは、チョコレートが日本に健康食品ではなく、嗜好品として入ってきたため、日本では健康食ではなく、あまくておいしい食べ物として広まったからです。
世界に目を向ければ、チョコレートの原料であるカカオの健康効果は、昔からよく知られていました。古代アステカ文明などではかなり昔から、薬として使われていました。
また、いまや健康食品といえば発酵食品といってもいいほど定番化していますが、実は、チョコレートはカカオを発酵させたものが原料となっているのです。
古来の薬であり発酵食品。
なんだか健康によさそうな気がしませんか？
そんなカカオをたくさん使って、さらに食べやすくしているのが、高カカオチョコレートです。
チョコレートなら「間食してもで太らない」おすすめの理由
チョコレートというからには太りやすいのでは？と思いますよね。
このイメージが、高カカオチョコレートを健康食品として活用する人が少ない、大きな原因になっている気がしています。
しかし、高カカオチョコレートは先ほど述べた「太る、太らないの新基準」であるＧＩ値がとても低いという研究結果が出ています。
カカオ成分72％のもので29、86％のもので18と、これまでご紹介したフルーツと比べても低い値です。
「カロリーが高い！」という声もよく聞きますが、さほど心配ありません。
カロリーは、脂質が多いものほど高く算出されます。
高カカオチョコレートは脂質が多いのでカロリーが高いのですが、その脂質の中には、太りにくい脂質が多く含まれているのです。
実際、私も、24㎏のダイエットに成功した時は、高カカオチョコレートを１日１箱75ｇ程度）食べて、やせています（これは食べすぎですが……）。
ですから、よほど大量に食べない限り、太りやすい食材とはいえないと考えられます。
健康的な間食の要素、３つめの「おいしくて、手軽に食べられるあまいもの」にいても、高カカオチョコレートは、優れているといっていいでしょう。
フルーツと異なり、高カカオチョコレートには、食べる際に皮をむいたり、切ったりする下処理が必要ありません。小分けにされているものも多くあり、それをパクッと食べればいい。そして砂糖も含まれているので、あまくておいしい。
いい意味で中毒性があり、継続性にとても優れたものです。
最近では、スーパーやコンビニエンスストアなどさまざまなところで、高カカオチョコレートを見るようになりました。つまり、手軽に手に入るという面からも、最高のヘルシー間食なのです。
ダイエット中も続けやすい「チョコちょこ食べ」習慣
では、いつ食べればいいのか。基本は、好きな時に食べていただいていいのですが、最も大事な「継続」を考えると、次のような食べ方がおすすめです。
「目覚ましチョコ」 はダイエットにも間食にも◎
起きたてに高カカオチョコレートをひと口。体に活動モードのスイッチが入ります。
３食食べる前の「チョコファースト」
野菜に含まれる食物繊維などを先に摂取することで、食後血糖値の上昇を防ぐ、「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、高カカオチョコレートにも食物繊維はたっぷり含まれるので、同等の効果が期待できます。
ベジファーストは、直前よりも30分以内で、できるだけ時間をあけたほうが効果はあるといわれています。
それにならって、「チョコファースト」も、食前でも構いませんが、食事を作る時や外食に出かける直前など、できるだけ間をあけることを、無理のない範囲で行ってみてはいかがでしょう。
ちなみに、薬を食前、食後に飲むことは、皆さんなじみがあると思います。
これは、効能的に意味がある場合もあるのですが、多くは、飲み忘れないように、食事の習慣にくっつけるという意味合いが強いです。
ですから、「チョコちょこ食べ」も食事と一緒に組み合わせることで、忘れにくいという効果が期待できます。
ダイエットをがんばる自分へ「ごほうび間食」はおすすめ
昼食と夕食の間、仕事や家事の途中でパクリと食べてみてください。おすすめは14時～16時まで。この間は、脂肪を蓄積するホルモンＢＭＡＬ‐１（ビーマルワン）の値が少なくなるからです。
もともと太りにくい高カカオチョコレートですが、この時間に食べれば、罪の意識などを感じずに、「おやつタイム」を存分に楽しめるのではないでしょうか。
また、おやつを摂ったほうが、夕食の食後血糖値の上昇が穏やかになったという研究結果もあります。
これは、セカンドミール効果と呼ばれているもので、最初に摂る食事（ファーストミール）が次に摂る食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を及ぼし、食後の糖値の上昇を穏やかにするというものです。
特に、食物繊維を多く含む食品を最初に摂ると、効果的であることが報告されており、食物繊維が豊富な高カカオチョコレートでも、同様の効果が期待できるのではないでしょうか。
ただし、おやつを摂った後の血糖値の上昇を抑えるためにも、なるべくほかのあまいおやつを食べずに、あくまでも高カカオチョコレートだけにしてください。
また、もし「間食に食べるのを忘れた！」という場合は、寝る前の「おやすみチョコ」でフォローするとよいでしょう。「おやすみチョコ」は、睡眠の質を向上するという効果も期待できます。
※画像はイメージです
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